Berapa Kebutuhan Karbohidrat Perhari untuk Menambah Berat Badan?
Pada era sekarang ini masih banyak ditemukan permasalahan kekurangan berat badan.
Jika Anda termasuk salah satu didalamnya yang sedang dalam upaya meningkatkan berat badan berikut ini dapat dijadikan jalan keluar dari permaslahan anda.
Bukan hanya lemak atau protein yang asupannya perlu ditingkatkan setiap hari.
Karbohidrat pun diperlukan untuk tubuh dalam bentuk kalori, sehingga membantu menambah berat badan Anda.
Lantas, agar berat badan ideal segera tercapai, seberapa banyak jumlah karbohidrat yang perlu Anda konsumsi?
Mungkinkah karbohidrat memengaruhi peningkatan berat badan?
Secara garis besarnya, karbohidrat tidak “bekerja” untuk menambah berat badan dalam waktu singkat, seperti yang dapat dilakukan oleh protein maupun lemak.
Akan tetapi, sumber karbohidrat dari tepung-tepungan (strachy carbs) cenderung padat kalori.
Asupan kalori yang cukup banyak, termasuk dari karbohidrat, dapat membantu Anda untuk menambah berat badan.
Dengan catatan, Anda tidak hanya memperbanyak asupan karbohidrat, bahkan sampai menghilangkan asupan zat gizi yang lain.
Supaya lebih optimal, penambahan berat badan bisa dilakukan dengan meningkatkan asupan karbohidrat, lemak, serta protein dari sumber makanan harian.
Kenali kebutuhan karbohidrat dalam sehari
Kebutuhan karbohidrat tidak bisa dipukul rata sama untuk setiap orang, termasuk batasan pasti untuk menambah berat badan.
Pasalnya, kebutuhan karbohidrat bisa dipengaruhi oleh jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan Anda.
Tetapi untuk memudahkan Anda dalam menentukan perkiraan batasan konsumsi harian,
Berapa Kebutuhan Karbohidrat Perhari untuk Menambah Berat Badan?
Anda bisa mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
Berikut ini adalah rata-rata kebutuhan karbohidrat harian dilihat dari umur dan jenis kelamin.
Laki-laki
Anak-anak: 155 – 254 gr/ hari
Usia 10 – 12 tahun: 289 gr/ hari
Usia 13 – 15 tahun: 340 gr/hari
Usia 16 – 18 tahun: 368 gr/ hari
Usia 19 – 29 tahun: 375 gr/ hari
Usia 30 – 49 tahun: 394 gr/ hari
Usia 50 – 64 tahun: 349 gr/ hari
Usia 65 – 80 tahun: 309 gr/ hari
Usia di atas 80 tahun: 248 gr/ hari
Perempuan
Anak-anak: 155 – 254 gram (gr)/ hari
Usia 10 – 12 tahun: 275 gr/ hari
Usia 13 – 18 tahun: 292 gr/ hari
Usia 19 – 29 tahun: 309 gr/ hari
Usia 30 – 49 tahun: 323 gr/ hari
Usia 50 – 64 tahun: 285 gr/ hari
Usia 65 – 80 tahun: 252 gr/ hari
Usia di atas 80 tahun: 232 gr/ hari
Berangkat dari kebutuhan karbohidrat per hari ini, akan membantu Anda menentukan berapa total karbohidrat yang perlu dikonsumsi untuk membantu menambah berat badan.
Berapa banyak asupan karbohidrat untuk menambah berat badan?
Sebelum beranjak mengetahui kebutuhan karbohidrat untuk menambah berat badan, pelajari kalori yang harus dikonsumsi setiap hari.
Agar dapat menambah berat badan, Anda perlu meningkatkan asupan kalori harian dari makanan dan minuman.
Dengan kata lain, konsumsi makanan serta minuman Anda haruslah mengandung jumlah kalori yang lebih banyak ketimbang yang dibutuhkan oleh tubuh.
Agar lebih mudah, Anda dapat menggunakan kalkulator kebutuhan kalori.
Setelah mengetahui berapa kebutuhan kalori Anda, selanjutnya cari berapa asupan karbohidrat yang perlu Anda konsumsi ke dalam porsi makanan untuk menambah berat badan.
Mencari kebutuhan karbohidrat untuk menambah berat badan
Misal, kebutuhan harian kalori Anda yakni 1.600 kalori.
Mengutip dari Healthline, Anda bisa menambahkan sekitar 300 – 500 kalori untuk penambahan berat badan dalam waktu lamba.
Berapa Kebutuhan Karbohidrat Perhari untuk Menambah Berat Badan?
Apabila anda ingin menambah berat badan dalam waktu cepat anda dapat menambahkan 700 – 1.000 kalori.
Pilih 300 – 500 kalori untuk ditambahkan ke dalam porsi makan harian. Jadi, 1.600 kalori harian yang harus Anda penuhi ditambah dengan 300 – 500 kalori, misalnya menjadi 1.900 – 2.100 kalori.
Untuk perkiraan perhitungan, ambil sekitar 1.900 kalori yang harus Anda penuhi per hari. Kemudian, ambil 45 – 65 persennya untuk menghitung karbohidrat.
Hal tersebut dikarenakan, menurut United States Department of Agriculture (USDA), 45 – 65 persen dari total kalori harian berasal dari karbohidrat. Di bawah ini penjelasan lebih lanjutnya.
Hitung 45 – 65 persen dari 1.900 kalori. Hasil yang didapat yakni 855 – 1.235 kalori.
Kebutuhan kalori sebanyak 855 – 1.235 ini, masing-masing dibagi 4. Hal ini karena dalam 1 gram karbohidrat, terdapat 4 kalori.
Kemudian didapatkan hasil 213,75 – 308,75 gram.
Nah, 213,75 – 308,75 gram inilah yang perlu Anda tambahkan ke dalam porsi makan harian dalam sehari. Ambil contoh Anda makan 3 kali dalam sehari, berarti 213,75 – 308,75 gram ini dibagi rata ke 3 kali porsi makan sehari.
Baca Juga : Cara Menaikan Berat Badan Dengan Menghitung Jumlah Kalori
Pada saat awal, coba tingkatkan konsumsi karbohidrat dalam sehari hingga mencapai 213,75 gram terlebih dahulu. Jika dirasa perlu untuk ditambahkan lagi, Anda bisa meningkatkan jumlahnya perlahan-lahan sampai 308,75 gram.
Begitu pula perhitungannya jika Anda ingin menambahkan 700 – 1.000 kalori agar peningkatan berat badan berlangsung lebih cepat.
Kalori
Definisi kalori Kalori adalah satuan unit kandungan panas atau energi, atau jumlah energi yang didapatkan dari makanan dan minuman.
Satuan ini juga merupakan jumlah energi yang dibakar tubuh melalui aktivitas sehari-hari.
Artinya, bagian dari zat gizi karbohidrat ini yaitu energi yang dibutuhkan tubuh agar bisa beraktivitas dan menjalankan fungsinya dengan baik.
Berapa Kebutuhan Karbohidrat Perhari untuk Menambah Berat Badan?
Namun yang perlu Anda ingat, angka peningkatan asupan karbohidrat untuk menambah berat badan tersebut merupakan perkiraan.
Kebutuhan kalori masing-masing orang bisa berbeda-beda, begitu pula kebutuhan karbohidrat hariannya.
Pastikan Anda mengetahui berapa kebutuhan kalori dan karbohidrat Anda per hari sesuai dengan usia, berat badan, aktivitas, dan lainnya.
Kemudian, tentukan berapa jumlah karbohidrat yang perlu ditambah setiap kali makan.
Setelah itu, pilih beragam jenis sumber karbohidrat yang bisa jadi menu makanan sehari-hari. Selain nasi, Anda juga bisa makan kentang, ubi, kacang-kacangan, hingga pasta.
Baca Juga :10 Cara Bagaimana Menurunkan Berat Badan Yang Ampuh
Dengan begitu, diharapkan berat badan akan mengalami peningkatan. Jika ingin lebih mudah dan jelas,
Anda bisa berkonsultasi lebih lanjut dengan ahli gizi Anda untuk membantu mencapai berat badan ideal yang Anda inginkan.
Demikian berapa kebutuhan Kalori yang diperlukan untuk menambah berat badan, Semoga bermanfaat.